12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

Найчастіше на заняттях фітнесом тренерами практикується класичний варіант планки на ліктях або прямих руках. Вважається, що ця статична вправа – на витривалість та зміцнення м’язів пресу. Але у планки, виявляється, є десятки варіацій, які дозволяють залучити чи не все тіло: спину, сідниці, стегна, литки, плечовий пояс, м’язи кору. Саме тренування при цьому може бути досить динамічним.

Тутка проштудіював всілякі фітнес-мануали й виділив з них найдієвіші види планки, які допомагають взяти з вправи максимум користі. Комбінуйте типи залежно від рівня підготовки, на кожен відводьте по 15-30 секунд, поступово збільшуючи час до 2 хвилин.

1. Перехід в упор лежачи на витягнутих руках

планка

У цьому варіанті планки працюють біцепси, м’язи спини та пресу.

  • Вихідна позиція – планка на ліктях.
  • Забираємо праву руку з підлоги та кладемо долоню на те місце, де розташовувався лікоть (під плечем). Те ж саме робимо і з лівою рукою.
  • Максимально підіймаємося вгору, повертаємося в початкове положення.

2. Бічна планка з доторканням до ноги

планка

Вправа впливає на м’язи плечового поясу та м’язи стегна.

  • Початкове положення – бічна планка на лікті, рука знаходиться вертикально.
  • Ногою, яка розташована зверху (в прямому положенні), зробити мах вгору, намагаючись рукою дотягнутися до пальців ніг.

3. Бічна планка з доторканням до коліна

Крім м’язів, залучених у вправі вище, працюють сідничні м’язи.

  • Вихідна позиція – бічна планка.
  • Верхню руку відводимо за голову так, щоб лікоть був спрямований вертикально вгору.
  • Коліном ноги, яка розташована зверху, дістаємо до ліктя.

4. Планка Тома Круза

Цей варіант планки тренує м’язи всього тіла: плечей і передпліч, литкові, стегнові та прес.

  • Початкове положення – класична планка.
  • Повільно переставити руки та ноги якомога ширше.
  • Опустити тіло максимально вниз, так щоб воно ніби зависало над підлогою.

Читайте також: Зворотна планка — вправа, яку виконують вранці всі красиві жінки

5. Переміщення вбік в упорі лежачи на витягнутих руках

Вправа розвиває м’язи спини та плечового поясу.

  • Початок – класичний варіант планки.
  • Зробити крок вбік однаковими рукою та ногою одночасно, після чого пересунути в цей бік інші руку та ногу.
  • Повернутися в початкове положення. Контролюйте таз, щоб він не підіймався вгору.

6. Бічні стрибки в упорі лежачи на витягнутих руках

планка

Ця планка працює на м’язи стегна, сідничні, литкові, а також м’язи пресу та спини.

  • Старт – планка на витягнутих руках або на ліктях.
  • Поставити ноги разом і робити стрибки з боку в бік.

7. Планка з опорою на одну руку

Вправа зміцнює м’язи кору і плечового поясу.

  • Початкова позиція – класична планка на ліктях.
  • Другу руку розташувати уздовж тіла.
  • Повторити з іншою рукою.

8. Нахили убік

планка

У цьому варіанті планки залучені м’язи спини, сідниць та стегнові м’язи.

  • Стати в класичну планку.
  • Нахилити таз так, щоб торкнутися підлоги одним стегном.

9. Послідовний підйом ніг

Цей варіант збільшує навантаження на косі м’язи живота, м’язи сідниць, найширший м’яз спини.

  • Початкове положення – класична планка.
  • Випрямити ногу в коліні, стопу зігнути й у такому положенні підняти вгору.
  • Торкнутися пальцями ніг підлоги, після чого знову підняти ногу. При підходах чергувати ноги.

10. Слайди вперед-назад

планка

Вправа зміцнює литкові м’язи, біцепси та прес.

  • Початкове положення – планка на ліктях.
  • Відштовхнутися пальцями так, щоб корпус посунувся вперед паралельно до підлоги.
  • Повернутися. При виконанні вправи треба контролювати м’язи пресу й не прогинати спину.

11. Перехресний біг

Вправа розвиває м’язи спини, кору та ніг.

  • Початкове положення – класична планка.
  • Повертати корпус при русі, намагаючись правим коліном торкнутися до лівого ліктя.
  • Повторити з лівим коліном і правим ліктем.

12. Планка з напруженням

Цей варіант планки діє на м’язи кору.

  • Початкове положення – планка з опорою на лікті.
  • Міцно притиснути лікті та пальці до підлоги. Збільшити напруження в ділянці пресу, мовби стягуючи м’язи.
  • Затриматися в цьому положенні 10-15 секунд.

А яку вправу ви вважаєте найбільш ефективною і чому?

Джерело

Копіювати

Leave a Comment

error: Content is protected !!