Тіло мрії: 15 вправ пілатесу, які під силу навіть новачкам

Пілатес допомагає сформувати струнку та мускулисту поставу. У роботі над корпусом такі заняття забезпечать нам плоский живіт і тоншу талію. Крім того, пілатес подбає про здоров’я хребта, поліпшить поставу, допоможе контролювати дихання.

Якщо ви замислюєтеся про заняття пілатесом, але не знаєте, з чого почати, пропонуємо 15 класичних вправ пілатесу для новачків і не тільки. З ними ви зможете спалити зайвий жир, підтягти м’язи кору та сідничні. При цьому вам буде потрібно не більше пів години в день.

Вправи пілатесу для новачків

1. Бічний підйом ніг

  • Лягаємо на правий бік, при цьому плечі, стегна, коліна, щиколотки знаходяться на одній осі, голова лежить на правій руці (якщо вам важко тримати рівновагу, можна трохи зігнути коліно). Напружуємо м’язи пресу, тепер плавно підіймаємо праву ногу на вдиху (не виходимо за кут 45 градусів). При підйомі тримаємо ногу поверненою всередину (пальці вперед). Опускаємо ногу на видиху.
  • Виконуємо кілька повторів, тепер змінюємо бік. З обох боків повинні бути рівні повтори.
пілатес

2. Кола ногами

  • Лягаємо на спину, ноги витягнуті прямо перед собою, руки — з боків. Залучимо м’язи кору, фіксуючи нижню зону спини притиснутою до підлоги (притискаємо її в ході всієї вправи). Робимо вдих, при цьому піднімаючи праву ногу прямо вгору (пальці — до стелі). «Малюємо» правою ногою великі кола за годинниковою стрілкою. На видиху опускаємо ногу вниз і повертаємося на інший бік.
  • Змінюємо ногу та виконуємо таку ж кількість рухів.
пілатес

Читайте також: Вправи на розтягнення, які подарують вам нове тіло

3. Сотня пілатесу

  • Лягаємо на спину, ноги витягнуті в повітрі. Опускаємо їх під кутом 45 градусів. Витягуємо руки прямо з боків, трохи відірвавши від підлоги. Напружуємо корпус, щоб нижня зона спини виявилася притиснутою до килимка. Виконуємо вдих, впускаючи в роботу прес, підіймаємо лопатки та відриваємо голову від підлоги. Починаємо махати руками вгору-вниз плавними рухами, роблячи вдих на рахунок 5 і видих — на 5 рахунок.
  • Робимо підходи, рахуючи до 10 (доходимо до 100).
пілатес

4. Розтягнення на одній нозі

  • Лягаємо на спину та притискаємо коліна до грудей. Напружуємо м’язи пресу, відриваючи голову, шию та плечі від підлоги, притискаючи поперек до килимка. Легко обхоплюємо руками зовнішню область стегон злегка вище колін.
  • Робимо вдих і витягуємо праву ногу так, щоб вона зависла лише на 10-15 см над килимком. Нижня ділянка спини притиснута до підлоги. Якщо вона підіймається, можна не опускати ногу до кінця. Руки можуть трохи торкатися лівої гомілки. На видиху змінюємо ногу, утримуючи праву ногу напівзігнутою та випрямивши ліву ногу так, щоб вона зависла в декількох см над килимком. Руки можуть трохи торкатися правої гомілки.
  • Виконуємо кілька повторів.
пілатес

5. Розтягнення ніг

  • Лягаємо на спину та притискаємо коліна до грудей. Напружуємо м’язи пресу, відриваючи голову, шию та плечі від підлоги, поперек притиснутий до килимка. Злегка обхоплюємо руками зовнішню поверхню стегон трохи вище колін. Робимо вдих і витягуємо руки над головою, водночас витягуючи ноги прямо, 10-15 см над підлогою. Нижня ділянка спини притиснута до килимка. Якщо вона підіймається, не опускаємо ноги до кінця. Робимо видих і розгортаємо руки, коли коліна повернуться до грудей.
  • Виконуємо кілька повторів.
пілатес

6. Кріс Крос

  • Лягаємо на спину, коліна згинаємо під кутом 90 градусів (гомілки повинні бути паралельними до підлоги). Обережно заводимо кінчики пальців за голову, лікті розвертаємо в сторони. Залучимо м’язи кору, фіксуючи поперек притиснутим до підлоги, при цьому відриваємо лопатки від килимка. На видиху повертаємо верхню ділянку тіла вправо, випрямляємо ліву ногу та тягнемо лівий лікоть до правого коліна. Робимо вдих, повертаючись у центр. Ще раз робимо видих, повертаючи верхню зону тіла вліво, права нога синхронно розгинається, притискаючи правий лікоть до лівого коліна.
  • Виконуємо кілька повторів, чергуючи боки.
пілатес

7. Ножиці

  • Лягаємо на спину, ноги прямі, руки з боків тулуба. Напружуємо корпус, притискаємо голову, плечі та нижню ділянку тіла до килимка, піднімаючи ноги приблизно на 30 градусів від підлоги. Тримаємо ноги прямо, по черзі піднімаючи стопи рухами, які нагадують рухи ножиць.
  • Виконуємо кілька повторів.

8. Тизер

  • Лягаємо на спину, корпус напружений, нижня ділянка спини притиснута до килимка. Згинаємо ноги так, щоб стопи стояли на підлозі, на ширині стегон. Підіймаємо витягнуту ногу під кутом 45 градусів. Витягуємо руки до стелі. Робимо вдих, піднімаючи корпус вгору, витягаючи руки до пальців ніг, щоб вийшла форма тіла у вигляді букви V. Фіксуємось в цій позиції на 5 вдихів, далі, видихаючи, плавно повертаємося вниз.
  • Виконуємо кілька повторів, чергуючи боки.
пілатес

9. Маятник

  • Лягаємо на спину, спираючись на передпліччя (лікті розташовані під плечима, долоні притиснуті до килимка)
  • Витягуємо прямі ноги на 45 градусів. Напружуючи корпус, плавно погойдуємося на правому стегні, трохи опускаючи ноги вправо. Плечі прямі, обличчя — вперед. Повертаємося в центр і повторюємо з лівого боку. Виконуємо кілька повторів, чергуючи боки.

10. Планка + підйом ніг

  • Починаємо з бічної планки (ліва сторона): ліве передпліччя на підлозі, стопи складені, тіло витягується в пряму лінію. Підіймаємо праву руку вгору. Підіймаємо праву ногу максимально високо, тепер трохи висуваємо її вперед, щоб постукати по килимку перед собою. У зворотному напрямку також підіймаємо ногу, тепер трохи відводимо її від себе та стукаємо по килимку позаду себе. Чергуючи удари спереду та ззаду, потім змінюємо боки. Намагаємося не допустити скручування.
  • Виконуємо однакове число повторів на обидві ноги.

11. Планка-рок

  • Стаємо в високу планку: руки прямі, плечі над зап’ястями, тіло витягнуте в пряму лінію, корпус напружений. Зрушуємо тулуб вперед на 5 см, щоб плечі трохи пересунулися за зап’ястя. Тепер зміщуємо корпус назад, щоб плечі трохи пересунулися за зап’ястя. Напружуємо м’язи кору, сідничні та квадрицепси, щоб постійно тримати пряму вісь від голови до п’ят.
  • Продовжуємо плавно переміщатися вперед і назад. Виконуємо кілька повторів.
пілатес

12. Планка — альпініст

  • Стаємо в високу планку: руки прямі, плечі точно під зап’ястями, вісь тіла пряма, корпус напружений.
  • Відриваємо праву ногу від килимка і, виконуючи вдих, плавно підтягуємо праве коліно до грудей, тримаючи спину рівною, а стегна опущеними. Повертаємо праву ногу в вихідну позицію планки на видиху, тепер виконуємо дію з лівою ногою.
  • Продовжуємо чергувати ноги, виконуючи необхідну кількість повторів.

13. Віджимання від стегна

  • Лягаємо на правий бік, спираємося на праве передпліччя, плечі покладені на лікоть, а стопи — одна на іншу. Підіймаємо стегна, поки тіло не утворить пряму вісь. Кладемо ліву руку на стегно. Плавно опускаємо праве стегно, делікатно постукуючи їм по килимку. Повертаємося у вихідну позицію.
  • Чергуючи боки, виконуємо необхідну кількість повторів.

14. Подвійний удар ногою

  • Лягаємо на живіт, ноги складені разом, витягнуті прямо. Підіймаємо корпус і кладемо передпліччя на підлогу перед грудьми, руки разом складені. Напружуємо корпус і притискаємо таз до килимка. Робимо вдих і синхронно згинаємо ноги, штовхаючи їх в сторону сідниць. Робимо легкий рух від сідниць і знову заштовхувати їх, роблячи наступний поштовх. Це 1 повтор. Робимо вдих, при цьому опускаючи ноги.
  • Виконуємо кілька повторів.

15. Підйом ніг

  • Лягаємо на спину, ноги витягнуті вгору, пальці та п’яти разом. Руки заводимо за голову, лікті розставлені широко. Напружуємо м’язи преса, щоб нижня область спини виявилася притиснутою до килимка. Підіймаємо грудину, щоб плечі відірвалися від килимка. Робимо вдих і плавно опускаємо ноги наскільки можливо, не допускаючи, щоб нижня зона спини відривалася від килимка. Повертаємо ноги у вихідну позицію. Виконуємо кілька повторів.
пілатес

У процесі руху тримаємо лікті широко, а поперек притискаємо до килимка. Намагаємося не допустити витягування шиї; вигин верхньої зони корпусу повинен йти від ребер.

Джерело

Копіювати

Leave a Comment

error: Content is protected !!