10 вправ на розтяжку, які подарують вам гнучкість кішки за 4 тижні

Пластичність м’язів набагато сильніше впливає на наше самопочуття, ніж ми думаємо. Експерти вважають, що розвинена гнучкість допомагає досягти кращих результатів на тренуваннях, підвищує рухливість і координацію м’язів, зменшує м’язові болі і запобігає травми. Вона також покращує кровообіг і може вберегти від деяких серйозних захворювань, таких як артрит, діабет і хвороби нирок.

Ми в Social.org.ua відібрали кілька вправ, які допоможуть зробити м’язи більш рухливими й еластичними. Виконуйте їх після звичайного тренування або кілька разів на тиждень протягом 4 тижнів, і результати вас вразять.

1. Розтяжка «Кішка»

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

«Кішка» відмінно підходить для розігріву хребта, вона також впливає на гнучкість спини, шиї і плечей.

  • Упріться долонями і колінами в підлогу.
  • Повільно прогніть спину, опускаючи живіт до підлоги і піднімаючи голову вгору.
  • Затримайтеся на кілька секунд.
  • Повільно вогне спину, як кішка.
  • Повторіть 10 разів.

2. Розтяжка м’язів спини

© Depositphotos.com

Ця розтяжка дає відчутний ефект — головне, не перестаратися. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт в шиї, то, ймовірно, ви виконуєте вправу надто інтенсивно.

  • Ляжте на живіт.
  • Підніміться на ліктях, притиснувши живіт до підлоги.
  • Потім розрівняйте руки так само, як при віджиманні, але при цьому тримайте стегна на підлозі.
  • Затримайтеся на 30 секунд, повторіть 3 рази.

3. Розтяжка «Місток»

© Depositphotos.com

Розтяжка «Місток» — це не тільки корисна вправа для розігріву, але і спосіб відмінно розтягнути шию, хребет і стегна.

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна.
  • Повільно підніміть стегна вгору, тримаючи плечі і ступні щільно притиснуті до підлоги.
  • Затримайтеся на 30 секунд, повторіть 3 рази.

4. Розтяжка з нахилом в бік

© Depositphotos.com

Розтяжка з нахилом у бік задіює кілька груп м’язів, хребет, пахову область, підколінні сухожилля і прес.

  • Розставте ноги на ширину 1,5 м.
  • Нахиліться в праву бік, зігніть праве коліно і покладіть на нього правий лікоть.
  • Витягніть ліву руку до стелі, створивши пряму лінію з лівою ногою.
  • Якщо можете, опустіть праву руку на підлогу за правою ногою.
  • Затримайтеся на 30 секунд.
  • Повторіть в іншу сторону.

5. Розтяжка «Поза цуценя»

© Depositphotos.com

Це вправа впливає на всю верхню частину тіла, включаючи спину, плечі і руки.

  • Встаньте на карачки, тримаючи руки під плечима, а коліна — під стегнами.
  • Повільно ковзаєте долонями вперед, опускаючи груди на підлогу.
  • Торкайтеся підлоги тільки долонями, а не всією поверхнею рук.
  • Затримайтеся на 30 секунд і повільно йдеш у вихідне положення.
  • Повторіть 3 рази.

6. Розтяжка з випадом у бік

© shutterstock.com

Тепер перейдемо до ніг — почнемо з розтяжки з випадом убік. Вона змушує працювати м’язи литок і стегон.

  • Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
  • Повільно, переносячи вагу тіла на праву ногу, зробіть випад в праву сторону.
  • Зведіть руки навпроти грудей або розведіть їх в сторони для підтримки рівноваги.
  • Затримайтеся на 30 секунд.
  • Повторіть 3 рази в кожну сторону.

Примітка: не нахиляйтеся вперед і слідкуйте, щоб коліна не виступало за пальці опорної ноги.

7. Розтяжка підколінних сухожиль сидячи

© Depositphotos.com

Продовжимо працювати над ногами! Це проста вправа.

  • Сядьте на підлогу, розташувавши обидві ноги прямо перед собою.
  • Витягніть руки і нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися як можна далі. Ноги залишаються прямими.
  • Затримайтеся на 30 секунд.
  • Повторіть 3 рази.

Примітка: якщо у вас болить поперек, будьте обережні з цією розтяжкою і уникайте дискомфорту в області спини.

8. Розтяжка підколінних сухожиль з додатковим навантаженням

© Depositphotos.com

Така розтяжка сприяє гнучкості підколінних сухожиль і литок.

  • Сядьте на підлогу, витягнувши одну ногу прямо.
  • Зігніть іншу ногу в коліні і упріться її ступень у внутрішню частину протилежного стегна.
  • Витягніть руки вперед, нахиліться вперед над випрямленою ногою і потягніться до ступні.
  • Затримайтеся на 30 секунд.
  • Повторіть на іншу ногу.

9. Поперечна розтяжка сидячи

© Depositphotos.com

Поперечна розтяжка сидячи підвищує гнучкість внутрішній і зовнішній частині ніг.

  • Сядьте на підлогу.
  • Розведіть ноги в сторони настільки широко, наскільки можете.
  • Витягніть руки вперед як можна далі.
  • Затримайтеся на 30 секунд.

10. Скручування сидячи

  • Сядьте на підлогу і тримайте ноги прямо.
  • Зігніть праве коліно і заведіть праву ногу за ліву.
  • Лівим ліктем упріться в праве коліно і обережно потягніться.
  • Затримайтеся на 30 секунд і поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть в іншу сторону.

Чи Любите ви розтяжку? Якщо у вас є свій «секретний» вправа, розкажіть про нього нашим читачам.

Джерело

Копіювати

Leave a Comment