9 скручувань, які врятують вас від гострого болю в попереку

І дозволять, нарешті, розігнутися.

Гострі болі в попереку виникають після підняття важких предметів або тривалого перебування в однаковій позі. Також вони можуть стати результатом необережних рухів або травм. Багато людей страждають від болю в попереку.

Його періодично відчувають 50% людей старших 20 років і 80% – старших 40 років. Фактично, статистика свідчить, що щонайменше 3 мільйони українців страждають від болю в попереку.

Перше, що потрібно зробити в цьому випадку – припинити фізичну активність і відпочити кілька годин. Після гарного відпочинку рекомендується виконувати фізичні вправи, які не дають великого навантаження на кістки і суглоби.

Наприклад, можна здійснювати невеликі прогулянки або виконувати вправи на розтягнення. Ось 9 таких розтягнень:

1. Поза дитини (30 секунд).

  • 1) Вклякніть на коліна, руки витягніть перед собою.
  • 2) Опустіть сідниці й сядьте на п’яти. Руки витягніть перед собою
  • 3) Щойно ви сіли на п’яти, руки відведіть до ніг і розслабтеся. Покладіть чоло на підлогу.

2. Розтягнення «четвірка» (по 30 секунд на кожен бік).

  • 1) Покладіть праву стопу на ліве коліно, склавши ноги в формі цифри 4.
  • 2) Повільно вигинайте ліве коліно до стелі або впершись лівою стопою в матрац, або підтягнувши до грудей. Праве коліно тримайте вигнутим вправо.
  • 3) Затримайтеся на 5 глибоких вдихів і змініть ногу.

3. Скручування «четвірка» (по 30 секунд на кожну сторону).

  • 1) Лягніть на підлогу, ноги зігніть в колінах. Відведіть коліна убік, наприклад, вліво, так, щоб одна нога лягла на підлогу.
  • 2) Праву руку покладіть за голову. Ліву зігніть і покладіть долонею на правий бік.
  • 3) На видиху напружте бічні м’язи живота і скрутіть корпус, піднявши плечі вгору. Якщо ноги у вас відхилені в лівий бік, ви піднімаєте корпус доти, поки ліве плече НЕ відірветься від підлоги на 1-2 см.
  • 4) На вдиху поверніться у вихідне положення.

4. Випади бігуна (по 30 секунд на кожен бік).

  • 1) Обіпріться на долоні та коліна. Зробіть крок правою стопою на ширину правої руки.
  • 2) З п’яти на пальці перемістіть ногу вперед і трохи вбік, щоб права литка була трохи попереду правого коліна. Ліве коліно не піднімайте.
  • 3) Не рухаючи рук, вигніться стегнами вперед, щоб розтягнути передню частину стегон.
  • 4) Затримайтеся на 30 секунд та змініть бік.

5. Розведення ніг (30 секунд).

  • 1) Початкове положення: стоячи, п’яти поставити разом, пальці ніг відвести в боки. Спина пряма, живіт напружений і втягнутий, плечовий пояс опущений.
  • 2) З видихом повільно опускайтеся в пліє, коліна розводьте в боки.
  • 3) Затримайтеся на 30 секунд і з вдихом підніміться у вихідне положення.

6. Нахили вперед (30 секунд).

  • 1) Ноги широко розставте, пальці ніг розведіть в різні боки.
  • 2) Плавно на видиху нахиляйтеся вниз, спину тримайте рівно, злегка згинаючи коліна.
  • 3) Розслабтеся, затримайтесь на 30 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.

7. Коров’яча голова (30 секунд).

  • 1) Сядьте на сідниці, ноги зігніть в колінах. Закладіть ліву стопу під праве коліно і розташуйте її праворуч від тазу так, щоб коліно лівої ноги було спрямоване вперед.
  • 2) Праву стопу закладіть за ліве коліно і покладіть її на підлогу ліворуч від тазу. Коліна покладіть одне на одне.
  • 3) Підніміть тулуб на випрямлених руках, вирівняйте положення тазу і опустіть його вниз між п’ятами, розподіливши вагу тіла рівномірно на обидві сідничні кістки.
  • 4) Тримайте позу 30 секунд.

8. Скручування сидячи (по 30 секунд на кожен бік).

  • 1) Початкове положення: сидячи, ноги випрямлені вперед.
  • 2) Закладіть праву ногу за ліву, праву стопу поставте на підлогу біля лівого коліна. Закладіть ліву руку за праву ногу.
  • 3) Відштовхуючись плечем лівої руки від правої ноги, постарайтеся опустити ліву долоню до щиколотки правої ноги.
  • 4) Зробіть вдих і на видиху, трохи втягнувши живіт, поверніть корпус, грудну клітку і голову вправо. Подивіться через праве плече.
  • 5) Затримайтеся на 30 секунд, потім змініть бік.

9. Задоволена дитина (30 секунд).

  • 1) Лягніть на спину. З видихом підтягніть коліна до живота. З вдихом захопіть руками зовнішні сторони стоп.
  • 2) Розведіть коліна, м’яко спрямовуючи їх в боки трохи ширше корпусу. Тягніть коліна до пахв.
  • 3) Тримайте щиколотки над колінами так, щоб гомілки були перпендикулярні до підлоги. Згинайте п’яти.
  • 4) М’яко тисніть ногами на руки, а руками на п’яти, створюючи м’який опір.
  • 5) Злегка розгойдуйтесь з боку в бік, масажуючи поперек. Затримайтеся на 30 секунд.

Обов’язково спробуйте ці вправи! Вони стануть чарівною паличкою тоді, коли раптово прихопить поясницю.

Джерело

Копіювати

Leave a Comment